チューブトレーニング初心者のための完全ガイド｜効果・選び方・継続のコツ

「筋トレってキツそう…」「ジムに通うのはハードルが高い…」
そんなあなたにこそ試してほしいのが、自宅で手軽に始められる「チューブトレーニング」です。
チューブ1本から始められて収納も簡単、しかも負荷調整も自由自在。初心者でも無理なく効果を実感できると人気が高まっています。

本記事では、筋トレ初心者の方に向けて、効果が出る理由・継続のコツ・失敗しないチューブの選び方まで、わかりやすく解説。

チューブトレーニングとは？初心者でも安心な自宅筋トレの選択肢

チューブトレーニングは、運動初心者でも無理なく始められる自宅向けの筋トレ方法として注目を集めています。
軽くて扱いやすく、体力や年齢を問わず幅広い層に支持されているのが特徴です。
ここでは、チューブトレーニングがなぜ初心者におすすめなのか、その魅力や選ばれる理由をわかりやすく解説します。

チューブトレーニングの特徴と注目される理由

チューブトレーニングは、「負荷が一定ではなく、動きに応じて変化する」という特性を持ちます。
この特徴により、関節への負担が少なく、運動に不慣れな方でも安心して取り組めるのが魅力です。

また、場所を取らずに収納でき、1,000〜3,000円程度で手軽に購入可能なため、筋トレを始めたいけどジム通いは面倒…という人にぴったり。
さらに、自重トレーニングよりも負荷調整がしやすく、フォームの安定にも役立ちます。

最近ではリモートワークや在宅時間の増加により、自宅でできるフィットネス器具として需要が急増。
SNSやYouTubeでも「初心者向けのチューブトレ」動画が多数配信されており、情報が得やすいのも安心材料です。

補足：他のトレーニング器具との違い

ダンベルやバーベルは「静的な重さ」で筋肉に刺激を与えるのに対し、チューブは「動的な伸縮負荷」で筋肉を刺激します。
そのため、同じフォームでも力のかかるタイミングが異なり、初心者にはより体感しやすい効果が得られることが多いです。

どんな人に向いてる？筋トレ初心者に人気の背景

チューブトレーニングは、特に「ジム通いが面倒」「体力に自信がない」「何から始めればいいかわからない」という人に向いています。
自宅のスペースや道具が限られていても、1本のチューブで全身を鍛えることが可能なため、「とりあえず始めてみたい」層にもフィットします。

また、筋力や柔軟性に不安のある高齢者、産後のママ世代にも人気。
負荷が優しいので、怪我予防やリハビリ目的で取り入れるケースも多くあります。

なかでも女性初心者には「かさばらない」「静か」「キツすぎない」というメリットが大きく、習慣化しやすいトレーニングとして継続されやすい傾向があります。

補足：30〜50代男女が始める理由とは

健康診断で運動不足を指摘された、体型の変化が気になり始めた、体力の衰えを感じている…。
そんな理由で、30〜50代の男女が「無理なく始められる運動」としてチューブを選ぶケースが増えています。

初心者でも効果あり！チューブトレーニングのメリットとは

この章では、チューブトレーニングが初心者にとって「なぜ効果的なのか」を具体的に紹介します。
器具としてのメリットに加え、運動習慣化や全身トレーニングとの相性など、実際に継続できる理由にもフォーカスしていきます。

自宅で続けやすい理由｜収納性・安全性・コスパ

チューブトレーニングが初心者に人気の理由のひとつは、自宅で手軽に続けやすいことです。
チューブは軽くて柔軟性があり、折りたたんで引き出しにも収納できるほどコンパクト。

また、金属部品がないものも多く、床を傷つけにくく音も出ないため、集合住宅や深夜の使用でも安心です。
価格も1,000円前後からとリーズナブルで、初期投資が少ない点も継続のしやすさにつながっています。

自宅で静かに、安全に、誰にも見られず筋トレできる——これは運動習慣がなかった人にとって大きなメリットです。

補足：初心者が最初にそろえる道具としての優位性

ダンベルやマットよりも優先される理由は、「使わないときの邪魔にならなさ」。
出しっぱなしにせずに済む手軽さは、特に家族と暮らす人にとって大きな安心材料です。

全身をバランスよく鍛えられる汎用性

チューブは1本で複数部位を鍛えられる万能ツールです。
たとえば、足に引っ掛けてスクワット、椅子に座って肩を鍛えるプレス、寝ながら腹筋…と、あらゆる姿勢に対応可能。

これは他の器具にはなかなかない柔軟性です。
また、動作に「伸び縮みの抵抗」があるため、体幹やインナーマッスルへの刺激も自然に加わるのが特徴。

「部分痩せ」や「姿勢改善」を意識する人にも、チューブトレーニングは理想的な選択肢となります。

補足：初心者が部位別にトレーニングしやすい理由

負荷のかけ方が視覚的にわかりやすいため、自分でコントロールしながら狙った部位を意識できるのがメリット。
これが「何をやっているかわからない」となりがちな初心者にとっての続けやすさにつながります。

女性や高齢者にも優しい｜負荷調整と安全性

チューブトレーニング最大の強みは、自分に合った負荷を簡単に調整できる点です。
たとえば、チューブの持ち手を短く持てば負荷アップ、長くすれば負荷ダウン。
これにより、同じメニューを家族全員でシェアして使うことも可能になります。

また、衝撃が少ないため、関節や腱へのダメージが小さく、体力に自信のない方やリハビリ目的の方にも適しています。

実際、整形外科や介護施設などでも活用されており、初心者層にも安心感があります。

補足：チューブ破損時の注意点と選び方

安価すぎるチューブは、耐久性や素材面で劣ることがあるため注意。
使用前に毎回ひび割れやゴムの劣化をチェックし、安全性の高いメーカー品を選ぶのがおすすめです。

効果が出ないと感じたときの原因と解決策

「頑張って続けているのに、なかなか効果が感じられない…」。
チューブトレーニング初心者に多いこの悩みには、いくつかの共通する原因があります。
この章では、よくある失敗パターンを明確にし、挫折せずに継続して結果を出すための対処法を解説していきます。

初心者が「効果ない」と感じる理由ベスト3

結論から言えば、効果を実感できない主な理由は「頻度・フォーム・負荷設定のミス」に集約されます。
チューブトレーニングはシンプルに見えて、正しいやり方と適切な習慣がなければ効果は現れにくいのです。

たとえば週1回だけ数分行うだけでは、体は変わりません。
また、フォームが崩れていれば効かせたい筋肉に負荷が届かず、「頑張っているのに意味がない」という結果になります。

そして負荷が軽すぎても、筋肉への刺激が不十分になり、変化が起きにくくなります。

補足：3大原因の整理

• 頻度不足：最低でも週2〜3回、20分程度は必要
• フォームの誤り：正しい姿勢を鏡や動画で確認する
• 負荷が軽すぎる：徐々に短く持つ／強度の高いチューブへ変更

フォーム・頻度・負荷の見直しポイント

効果を出すには、「正しいフォームを保ちつつ、適切な回数と頻度で継続」することが前提です。
とくにフォームは、鏡で姿勢をチェックしたり、YouTubeのプロ動画をマネしたりして、意識的に改善しましょう。

また、「ちょっとキツい」と感じるくらいの負荷で10〜15回×2〜3セットを目安に行い、週に2〜3回のリズムで継続することが大切です。

筋肉痛が残っていれば休んでOK。大事なのは「やりっぱなしではなく、計画的にトレーニングすること」です。

補足：記録を取ると効果がわかりやすくなる

トレーニングの回数・使用チューブの強度・部位などをメモしておくと、成長が目に見えてモチベーションUP。
無料のトレーニングアプリを活用するのもおすすめです。

モチベーションを保つコツと継続の仕組み化

続けられない最大の理由は、「効果が出ない」ことよりも「習慣化できない」こと。
チューブトレーニングを習慣にするには、生活に無理なく組み込む工夫が必要です。

たとえば「朝の歯磨きの前に5分」「夜のテレビを見ながら10分」など、他の行動に紐づけてルーティン化するのが効果的。
また、「1日1部位だけ」と決めて負担を減らすのも続けやすい方法です。

スケジュール帳にトレーニング予定を書いたり、SNSで報告するのも、継続の支えになります。

補足：三日坊主で終わらせない仕掛け作り

部屋にチューブを見える場所に置くのもひとつのコツ。
視界に入ることで「やらなきゃ」という意識が自然に働き、行動につながりやすくなります。

初心者におすすめのチューブトレーニングメニュー

「何から始めたらいいかわからない」——そんな初心者のために、おすすめのチューブメニューを部位別・目的別に紹介します。
安全性や効果、継続しやすさに配慮した内容で、今日からでもすぐに始められる実践的なトレーニングを厳選しました。

下半身・背中・腹筋…部位別おすすめメニュー

チューブトレーニングで初心者が最も効果を実感しやすいのは、「下半身・背中・腹筋といった大きな筋肉を動かす種目」です。
筋肉のサイズが大きい部位を鍛えるとエネルギー消費量が高くなり、基礎代謝が向上して脂肪燃焼にも直結します。
ここでは、誰でも取り組みやすく安全性の高い3種目を紹介します。

• チューブスクワット：足の裏にチューブをかけて両手で握り、膝を曲げて腰を落とす動作。お尻・太もも・体幹を同時に強化でき、日常動作の「立つ・歩く」が楽になります。
• シーテッドローイング：床に座り、足裏にチューブをかけて背筋を伸ばしたまま後方へ引く運動。肩甲骨周りが動くことで猫背改善・肩こり解消にも効果的です。
• チューブクランチ：仰向けでチューブを固定し、腹筋を収縮させながら上体を起こす動作。下腹部を集中的に刺激でき、ぽっこりお腹対策に役立ちます。

これらは動作が直感的で理解しやすく、フォームの誤りに気づきやすい設計になっています。
特にスクワットとローイングは、大きな筋肉を一度に動かすことで効率的に成果を出せるため、初心者でも短期間で変化を感じやすいでしょう。

補足：最初の2週間で「部位の感覚」を掴む

トレーニング初心者は、最初のうちは「どこに効いているのかわからない」と感じがちです。
そのため、1日ごとに部位を分けて実施すると効果を実感しやすくなります。
たとえば「月曜は下半身、木曜は背中、土曜は腹筋」といったように分けると、筋肉への意識が高まり、フォーム改善や狙った部位への刺激が習得しやすいのです。

最初の2週間で部位ごとの「効き感」を理解しておくと、3週目以降に全身メニューへ展開したときもスムーズに負荷を調整できます。

女性にも人気！簡単メニュー例と実践ポイント

女性初心者がまず挑戦しやすいのは、ヒップアップ・二の腕・腹部をターゲットにしたメニューです。
これらは「気になる部位ランキング」の上位でもあり、見た目の変化が早く出やすい部位でもあります。
動作がシンプルでゆるやかなので、運動経験が少ない方でも無理なく取り入れられます。

• チューブキックバック（ヒップアップ）：四つん這い姿勢で片足にチューブをかけ、後方に蹴り上げる動作。お尻の丸みを強調し、美しいヒップラインを作ります。
• チューブサイドレイズ（二の腕・肩）：立位でチューブを踏み、両腕を横に広げる動作。二の腕の引き締め効果に加え、肩まわりをスッキリ見せる効果も期待できます。
• チューブトランクツイスト（腹部）：チューブを前方に引っ張りながら体を左右にひねる動作。ウエストのくびれ作りに効果的です。

これらのメニューは1セット10〜15回を目安に、無理のない範囲で週2〜3回行うのがベスト。
鏡を見ながら「狙った部位に効いているか」確認しつつ、呼吸を止めずに行うのが正しいフォームのコツです。
とくに初心者は「早く・回数多く」よりも、ゆっくり丁寧に動作するほうが効果的です。

補足：ダイエットやボディメイクとの相性

チューブトレは筋トレと有酸素運動の中間的な刺激を与えるため、女性が目指す「細く引き締まったシルエット」に直結します。
ジョギングやヨガと組み合わせても相性がよく、短時間でも効率よく消費カロリーを上げられるのが魅力です。
「ムキムキになりたくない」という不安を持つ方でも、チューブなら自然なボディラインを作りやすいでしょう。

チューブの選び方｜初心者が失敗しないチェックポイント

トレーニングチューブはシンプルに見えて、種類や強度、使い勝手の差が意外と大きい器具です。
ここでは「どれを買えばいいの？」という初心者の疑問に答えるべく、チューブ選びで失敗しないための基準や比較ポイントを具体的に解説します。

タイプ別特徴（ループ型・バンド型など）と選び方

チューブには大きく分けて「ハンドル付きタイプ」「ループタイプ」「フラットバンドタイプ」の3種類があります。
それぞれに向き不向きがあるため、トレーニング目的や使う部位によって選ぶのがコツです。

タイプ	特徴・向いている人
ハンドル付き	グリップが握りやすく初心者向け。上半身〜全身に対応
ループ型	お尻・脚トレに最適。女性人気高め。場所を取らず扱いやすい
フラットバンド	軽量で収納性抜群。負荷は低めだがリハビリや体幹トレに◎

迷った場合はハンドル付きタイプが最も汎用性が高く、初心者の1本目におすすめです。

補足：自宅かジムかでタイプを使い分けよう

自宅トレメインならハンドル付き、ヨガやピラティスと組み合わせるならフラットバンドが適切。
持ち運びを重視するならループ型が軽量で便利です。

強度・長さ・ハンドル有無の違いと用途

チューブには色ごとに強度が分かれている製品が多く、「イエロー（弱）→レッド（中）→ブラック（強）」などが一般的。
体力や目的に応じて、複数本セットになったものを購入すると長く使いやすくなります。

長さは120cm〜200cm程度が主流で、背が高い人やストレッチ用途には長めが◎。
短いと可動域が狭くなり、効果が半減することもあるため注意が必要です。

また、ハンドル付きなら握力に自信がない人や女性でもしっかり持てるため、手首や肩への負担が軽減されます。

補足：間違いやすい「強度」選びの落とし穴

初心者が「弱すぎるチューブ」を選ぶと、トレーニング効果が実感しにくくなります。
最初は中〜強度を試してみて、「きつければ持ち方で調整」するほうが柔軟です。

通販で買える！初心者向けトレーニングチューブおすすめ5選

ここでは、ネット通販でも手軽に買える人気トレーニングチューブを厳選して紹介します。

すべて「初心者向け」「評価が高い」「信頼できる素材」の3条件で選定しました。

① GronG トレーニングチューブ 5本セット（ループ型）

価格：1000円前後／初心者人気No.1

5段階の強度別バンドがセットになっており、下半身を鍛えるのに特におすすめ。

• シンプルで使いやすい
• 滑りにくく破れにくい
• 収納袋付きで持ち運びも楽

GronG(グロング) エクササイズバンド トレーニングチューブ 美尻トレーニング ゴムバンド トレーニング ミニバンド フィットネス 強度別5本セット 収納袋付き 価格：1,000円（税込、送料無料) (2025/8/25時点) 楽天で購入

② TheFitLife チューブセット

価格：約2,000〜3,000円／全身トレーニング対応

天然ラテックス使用、ハンドル付きのチューブタイプで、全身トレーニングに対応。

• 5本の強度チューブ＋ドアアンカー＋グリップ付き
• 色分けで強度が一目瞭然
• 説明書が親切で初心者に安心

👉 Amazon｜TheFitLife チューブセット

③ uFit トレーニングチューブ（日本ブランド）

価格：約3,280〜4,280円／プロにも選ばれる国産モデル

初心者モデルは最大負荷45.5kgまで。ハンドル・ドアアンカー・足首ストラップ・収納袋も付属し、自宅でも本格トレーニングが可能。

• プロアスリートやトレーナーにも評価される設計
• 公式の使い方動画付きで安心
• 品質が高く、耐久性にも定評あり

【日本国内ブランド】uFit Training Tube トレーニングチューブ 高強度 最大68.2kg 強度別 5本セット ハンドル ドアアンカー 足首バンド 収納袋 使い方動画 180日保証 プロアスリート愛用 水谷隼 ゴムチューブ 筋トレ ダイエット エクササイズ フィットネス リハビリ 宅トレ 価格：3,280円～（税込、送料無料) (2025/8/26時点) 楽天で購入

④ Reebok レジスタンスチューブセット

価格：約5,800円／海外有名ブランドで安心

ライト・ミディアム・ヘビーの3本セット。ソフトグリップ付きで扱いやすく、収納にも便利なコンパクト設計。

• 全身トレーニングに対応
• 段階的な負荷調整が可能
• 手に優しいグリップ仕様

👉 楽天市場｜Reebok レジスタンスチューブ

⑤ adidas パワーチューブ ADTB‑10612

価格：約3,800円／ナイロンカバーで肌にも安心

チューブがナイロンカバーで覆われ、摩擦を抑えて快適に使える設計。3段階の強度から選べ、初級者〜中級者まで対応。

• 摩擦が少なく、安全性が高い
• しっかりしたグリップ付き
• デザイン性・耐久性も◎

👉 楽天市場｜adidas パワーチューブ

補足：Amazon・楽天レビューで比較してみよう

レビュー数が多く評価の安定した商品は、品質・使いやすさ・耐久性の信頼性が高い傾向があります。
★4.3以上を基準に絞り込むと失敗が少なくなります。

継続のコツ｜チューブトレーニングを習慣化する方法

せっかく始めたチューブトレーニングも、「3日坊主」で終わってしまっては意味がありません。
この章では、運動を継続するためのテクニックやモチベーション維持法を紹介し、習慣として無理なく続けるコツを解説していきます。

初心者でも続けられる自宅トレの仕組み作り

継続の鍵は「ルール化」と「環境整備」です。
まずは曜日・時間・メニューの固定化を行い、「今日は何しよう？」と迷わない仕組みに。

たとえば「火曜・金曜の朝10分だけ」「日曜はストレッチ中心」など、生活リズムに合わせて設計するのがおすすめ。
また、視界に入るところにチューブを吊るしておくだけでも、トレーニング意識が高まります。

「1日やらなかったから全部ダメ…」ではなく、続けた日をカレンダーにマークするだけでも達成感UP。
気楽に、でも着実に継続できる環境が理想です。

補足：やる気が出ない日は“1種目だけ”でもOK

「今日は無理かも…」という日は、スクワットだけやる、チューブ1分だけでもOKと決めておくとハードルが下がり、
長期的な継続につながります。

効果を引き出す負荷調整・頻度・記録法

同じメニューを繰り返しているだけでは、筋肉が慣れてしまい効果が出にくくなります。
そこで必要なのが負荷の段階的調整（漸進性過負荷）と、適切な頻度の見直しです。

負荷は「短く持つ」「強いチューブに変える」「回数を増やす」などの工夫でアップ可能。
また、1日おきのペース（週3回）を目安に筋肉に回復時間を与えることで、効率よく成長が促されます。

成長や効果を実感するには、トレーニング内容をノート・アプリ・Googleスプレッドシートなどで記録するのがおすすめです。

補足：目標設定が継続のモチベーションに

「1ヶ月でウエスト-2cm」など、明確なゴールを設定するとやる気が保ちやすくなります。
最初は「2週間続ける」などハードルを下げてもOKです。

上級者へのステップアップ方法

最初は軽い負荷で始めても、慣れてくると物足りなさを感じるようになります。
そこで意識したいのが複合メニューへの挑戦と、強度の高いチューブへの移行です。

たとえば、スクワットとショルダープレスを組み合わせた「コンパウンドセット」や、サーキット形式で連続的に行う有酸素トレなどを導入することで、
より高いカロリー消費と筋力強化が可能になります。

また、チューブ以外の自重・ダンベル・バランスボールと組み合わせると、トレーニングの幅が一気に広がります。

補足：上級者でも「チューブ」は現役活用されている

実はプロアスリートもコンディショニングや筋バランスの調整にチューブを使っているほど。
初心者が卒業しても、「戻れる道具」として持っておく価値は大きいです。

よくある質問・レビューで疑問を解消しよう

ここでは、チューブトレーニング初心者からよく寄せられる疑問や、実際に使ってみた人のレビュー情報をQ&A形式でまとめました。
商品選びや継続に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

チューブトレーニングのQ&A｜初心者の悩みあるある

• Q：1日何分くらいやればいいの？
  A：最初は1回10〜15分程度を週3回を目安に。慣れてきたら徐々に時間と頻度を増やしましょう。
• Q：ダイエットにも効果ありますか？
  A：はい、あります。特に全身メニュー＋食事管理を組み合わせると、1ヶ月で体型変化を実感できる人もいます。
• Q：痛みや違和感が出たらどうすれば？
  A：すぐ中止してください。フォームの見直しや、強度を下げることも忘れずに。

補足：不安は「一度やってみる」と意外と消える

初めての方にとっては不安が多いですが、実際にチューブを握ってみると「これならできそう」と感じる人が多いです。

アディダス・ダイソーなど人気商品の口コミ比較

実際に購入した人の声を見てみると、価格帯と用途の違いによって評価が分かれることがわかります。

商品名	評価の傾向	向いている人
アディダス パワーチューブ	耐久性と安心感に高評価	長く使いたい人／運動習慣がある人
ダイソー フィットネスバンド	価格に対するコスパ◎。ただし強度や耐久面にやや不安あり	お試し感覚で始めたい初心者
ゴールドジム チューブ	負荷が高く、本格筋トレ層向け	中上級者／筋力UP重視の方

補足：レビューの「星」よりもコメントの内容が大事

Amazonなどでは★4.0でも、実は初心者向けではないケースもあります。
使用目的とレビュー内容の一致を必ず確認しましょう。

選び方に迷ったら？目的別おすすめモデル早見表

迷ったときは「自分がどんな効果を求めているか」によって選ぶのがベストです。

目的	おすすめタイプ
とにかく簡単に始めたい	ループバンド（軽量＆コンパクト）
全身を本格的に鍛えたい	ハンドル付きチューブ（負荷調整◎）
ボディメイク・美容目的	フラットバンド（伸縮性重視）

補足：迷ったときはセット商品が便利

強度・長さ・タイプが複数揃ったセットを選べば、飽きずに続けられますし、体力アップにも対応しやすくなります。

FAQ｜チューブトレーニング初心者の疑問に答えます

Q1. チューブトレーニングとダンベル、どっちが初心者向き？

A. 自宅で始めやすく、怪我のリスクが低い点ではチューブが初心者向きです。
ダンベルは効果は高いものの、保管や安全面での配慮が必要です。

Q2. チューブは1本で足りますか？

A. はじめのうちは1本でOKですが、将来的には強度別に3本セットがおすすめです。

Q3. チューブが切れたら危険では？

A. 安価なチューブや劣化品はリスクがあります。使用前に必ず状態を確認し、メーカー品を選ぶと安心です。

Q4. どこで買うのがおすすめ？

A. Amazon・楽天などのECモールでレビューの多い商品を選ぶのが安全です。
実店舗ではスポーツショップや一部の100均でも取り扱いがあります。

Q5. 継続のためのアプリや動画はありますか？

A. はい、YouTubeでは「チューブトレーニング 初心者」と検索すると無料で良質な動画が見つかります。
アプリでは「Nike Training Club」や「FitOn」などが人気です。

まとめ｜初心者でも効果的に続けられるチューブトレーニング

チューブトレーニングは、運動初心者や自宅トレ派にとって最適な筋トレ方法です。
収納やコスパに優れ、全身をバランスよく鍛えられるだけでなく、継続しやすい環境を作りやすいのが大きな魅力。

選び方や続け方を正しく理解すれば、たった1本のチューブでもしっかり効果を出すことができます。
ぜひこの記事をきっかけに、自宅フィットネスを始めてみてください。

参考文献

• アディダス公式サイト｜トレーニングチューブ紹介ページ（第5章ランキング・商品解説）
• オムロン ヘルスケア｜運動の継続と負荷調整に関する基礎情報（第6章：継続のコツ）