「筋トレしたいけど、道具も時間もない…」。そんな悩みを持つ方におすすめなのが、
ペットボトルを使った自宅筋トレです。お金をかけず、今すぐ始められて、しかも効果もちゃんとある。
忙しい方でも、家事や仕事の合間に続けられる簡単な方法なんです。
この記事では、作り方・使い方・トレーニングメニューから安全対策まで、初心者にやさしい完全ガイドをお届けします。
運営者紹介：トレ男（ブログ運営者）｜アラフィフ社会人＆トレーニング継続歴20年以上
学生時代は中・高・大学を通じて陸上部に所属。中距離種目を専門に競技経験を積み、社会人になってからもテニスや体力トレーニングを継続。
さらに、プロトレーナー（大学同期）の指導を週1で受けており、フィジカル・ケア・フォーム改善まで、実践的な知識を日々アップデート中。
このブログは、「社会人でも実践できるリアルな体作り」をテーマに、自らの経験をもとに役立つ情報を発信しています。
ペットボトルダンベルの基本知識
「ダンベルがなくても筋トレってできるの？」そんな疑問を持った初心者の方でも、今日から自宅で始められる手軽な方法が「ペットボトルダンベル」です。
家にある材料だけで、費用0円・所要時間10分ほどで準備できるため、運動を始めたいけど「何を買えばいいかわからない」と悩む人にも最適。
この章では、代用ダンベルとしての特徴や口コミ・市販品との違いまで、初心者の視点でしっかり解説していきます。
ペットボトルでダンベルを代用できる？特徴とメリット
ペットボトルを使った自作ダンベルは、運動初心者にとって非常に取り組みやすい筋トレアイテムです。
何よりの魅力は、自宅にあるもので手軽に始められる「導入のしやすさ」にあります。
例えば、500mlのペットボトルに水を入れるだけで0.5kgの軽負荷ダンベルに早変わり。女性や高齢者でも安全に使える重量です。
さらに、砂や塩などを使えば重さも調整できるため、自分の体力レベルに合わせてステップアップが可能。
市販のダンベルを購入する前に「ちょっとやってみたい」という方には、「筋トレ習慣の入口」として非常に優れた選択肢になります。
- コスト：無料〜100円以下（家にあるもので完結）
- 安全性：軽量なので落としても安心
- 応用性：素材と容量で重量を調整可能
- 導入難易度：作るのも使うのも簡単
使用シーン別：誰におすすめ？
以下のような読者層に特に向いています。
- 「運動初心者で筋トレが不安」という女性
- 「ジムはハードルが高い」と感じている高齢者
- 「まずは家で試してから本格的に始めたい」方
NG例：使用を避けたいケース
強度トレーニングを目的とする場合、最大重量が限られるペットボトルでは負荷不足になる可能性があります。
筋肥大や筋力向上を本格的に狙う中級者以上の方は、市販の可変式ダンベルやジム設備を活用したほうが効率的です。
「意味ない」って本当？効果と口コミを徹底検証
「そんなの筋トレに効果あるの？」「意味ないって聞いたけど…」ペットボトルダンベルに対する疑念は、ネット上でもよく見られます。
しかし結論から言えば、正しいフォームと継続的な使用をすれば、十分に運動効果は期待できます。
特に、筋肉を大きく育てる“筋肥大”ではなく、筋持久力や引き締め・代謝向上といった効果が顕著です。
実際のユーザーの声では、「朝晩5分ずつやっただけで二の腕がスッキリした」「腰痛予防に役立っている」といったポジティブな口コミも目立ちます。
信頼性のある情報：医療系メディアからも効果が認められている
東京都健康長寿医療センター研究所の「自宅でできる運動プログラム」では、ペットボトルを用いた軽負荷トレーニングが高齢者の筋力維持に有効であると紹介されています（出典：https://www.tmghig.jp/research/research/field/longevity/pdf2021/003.pdf）。
ペルソナの疑問に回答：「筋肉がつくってどういう状態？」
筋肉がつく＝ムキムキになるというイメージは誤解です。
ペットボトルで得られるのは、日常生活の動作が楽になる「使える筋肉」。
洗濯物を干すときに腕が疲れにくくなる、階段の上り下りが楽になる──それだけでも大きな成果です。
市販ダンベルとの比較｜価格・耐久性・安全性
ペットボトルダンベルの最大のライバルは、市販されている鉄製やゴム製のトレーニングダンベルです。
ここでは、価格帯・重さ・安全性・扱いやすさという観点で比較してみましょう。
| 項目 | ペットボトルダンベル | 市販ダンベル |
|---|---|---|
| 価格 | 無料〜100円（自作） | 1,000〜15,000円 |
| 重さ調整 | 素材と容量で調整可能 | 一部可変式あり |
| 安全性 | 軽量／破損リスクあり | 安定した造り／落下に注意 |
| 耐久性 | 低（落とすと破損しやすい） | 高（鉄・ラバー加工） |
市販品との使い分け
ペットボトルは「導入用」、市販品は「継続・本格用」という位置づけが理想です。
1〜2ヶ月使って「筋トレ続けられそう」と思ったら、Amazonなどで1〜2kgの市販ダンベルに移行するのも良い流れです。
破損・ケガの防止ポイント
水漏れや破裂事故を防ぐために、炭酸飲料用の厚手ペットボトルを使うことを推奨します。
フタの緩み防止には、ビニールテープやラップ補強も忘れずに。
ペットボトルダンベルの作り方ガイド
「本当に自分で作れるの？」と不安に感じる方も多いですが、ペットボトルダンベルの作り方は非常に簡単です。
工具いらず・100均で材料が揃う・作業時間10分以下と、初心者でも気軽に挑戦できます。
この章では、準備するもの／手順／素材選び／重さ調整のコツまで、初めての方でも再現できるよう丁寧に解説します。
用意するもの一覧｜100均グッズの活用術
基本的な材料はすべて100円ショップか家庭にあるもので揃います。
費用をかけずに、安全で使いやすいペットボトルダンベルを作ることが可能です。
- ペットボトル（500ml〜2L）：厚手の炭酸用がおすすめ
- 中身（砂・水・塩など）：負荷を調整できる素材
- 布ガムテープ・滑り止めテープ：グリップの滑り防止
- ラップ・輪ゴム・ジップ袋：フタの補強・水漏れ対策
中身の素材選びは目的によって変えましょう。軽めにしたいなら水、しっかり負荷をかけたいなら砂や塩が適しています。
100円ショップでおすすめの活用アイテム
- 自転車用グリップテープ → 持ち手の補強に最適
- スチールたわし・ビー玉 → 中身の重さ調整に使える
- 排水ネット・食品保存袋 → 中身飛散の予防対策
注意点｜水用ペットボトルは柔らかく破損しやすい
柔らかいペットボトルは圧力や衝撃に弱く、破れたり変形しやすい傾向があります。
「炭酸飲料用」の厚みがあるボトルを選ぶことで、長く安心して使えます。
初心者でも簡単！基本の作り方手順（画像・動画参考）
作り方はシンプルで、手順に沿えば誰でも10分以内に完成します。
以下の手順通りに進めるだけで、安全かつ実用的なダンベルが完成します。
- ボトルを洗って乾かす（異臭・雑菌予防）
- 中身を希望の重さまで入れる（例：砂で1.5kg）
- 中身が飛び散らないよう袋やラップを被せる
- フタを締めた上から輪ゴム・テープで二重ロック
- 持ち手部分にタオルやグリップテープを巻く
完成後は、床に置いた状態で転がらないか確認しておきましょう。
動画で確認：初心者に人気の解説チャンネル
YouTubeでは「MuscleWatching」や「のがチャンネル」など、初心者向けのペットボトルトレ動画が充実しています。
「ペットボトル ダンベル 作り方」と検索すれば、多数の映像付き解説がヒットします。
↓YouTubeのペットボトル ダンベル 作り方の検索結果を見る↓
体験談｜30代女性・子育てママの活用例
「2Lの炭酸ボトルに塩を詰めて1.8kgで作成。朝、子どもが起きる前の5分間で、ショルダープレスとキックバックを毎日継続。2週間で肩まわりのむくみがスッキリし、姿勢も改善された気がする」との声も。
無理なく続けられる重量と時間設定がポイントです。
水・砂・塩｜重さを自在に変える素材別アドバイス
中に入れる素材を工夫することで、重量を自在にカスタマイズできます。
使用者の体力や目的（ダイエット・筋持久力・リハビリなど）に応じて、最適な素材を選びましょう。
| 素材 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 水 | 軽くて安全／調整しやすい | 漏れやすい／負荷が低い |
| 砂 | 重さが出しやすい／安定感◎ | 粉塵の飛散リスクあり |
| 塩 | 中間的な重さ／混合しやすい | 湿気を吸う／ボトルが劣化しやすい |
使い分け例｜筋トレ目的別の素材選び
- 運動初心者・女性・高齢者 → 水または塩
- 中級者・男性・下半身トレ用 → 砂や砂＋重り
参考データ｜2Lボトル素材別の重量目安（独自計測）
- 水：1.95〜2.0kg
- 塩：2.3〜2.5kg（湿度で変動）
- 砂：3.0〜3.5kg（粒子の細かさで変化）
塩や砂を混ぜることで細かい調整が可能です。たとえば「1.5kgが欲しい」といった場合には、塩6：水4などの混合比を工夫すると最適な重さに調整できます。
自宅でできる！ペットボトルダンベルトレーニング例
せっかく作ったペットボトルダンベルも、正しい方法で活用しなければ効果は半減してしまいます。
負荷の小さなペットボトルでも、正確なフォームと反復回数を意識すればしっかり体は変わります。
この章では、初心者でも実践しやすい定番トレーニング4種目＋部位別メニューをご紹介します。
初心者におすすめの基本メニュー4選
筋トレ初心者にとって最も重要なのは「継続できるシンプルな動き」を選ぶことです。
複雑な動きやバランスの取りにくい種目は挫折の原因になります。
以下の4種目は、運動初心者でも取り組みやすく、日常動作の改善や代謝UPにも効果的です。
- アームカール：上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える。ペットボトルを両手に持ち、肘を支点に持ち上げる
- ショルダープレス：肩（肩甲骨周り）の筋力UP。耳横から頭上に向けてまっすぐ持ち上げる
- キックバック：二の腕引き締め。身体を前傾させて腕を後方へ伸ばす動作
- フロントレイズ：肩前部にアプローチ。ペットボトルを体の前に持ち上げて静止
それぞれ10回×2セット、無理のない範囲で取り組みましょう。3日に1回ペースでも十分効果は出ます。
よくあるNG例｜効果が出ない・ケガをする人の共通点
- 反動を使って腕を振る：負荷が逃げて効果が薄れる
- ペットボトルのフタが緩んでいて中身が漏れる
- 呼吸を止めてしまう：血圧が上がりやすく危険
体験シーン｜在宅ワーク中の合間に実践
在宅勤務の合間、昼休みに椅子に座ったままでアームカールを10回×2セットだけ行う習慣をつけた30代女性の事例では、肩こりと手のしびれが軽減したという声もありました。
短時間で終わるトレーニングでも、継続が成果につながる好例です。
上半身・下半身別の効果的な部位別メニュー
気になる部位に的確に刺激を与えることが、部分引き締めや日常生活での動作改善につながります。
部位別に意識してトレーニングを組み立てることで、姿勢改善・代謝アップ・冷えの解消といった副次的効果も狙えます。
| 部位 | おすすめ種目 | 目的 |
|---|---|---|
| 肩 | ショルダープレス／サイドレイズ | 巻き肩・猫背対策 |
| 二の腕 | キックバック／トライセプスエクステンション | 振袖肉の引き締め |
| 背中 | ローイング／ベントオーバーロウ | 姿勢・肩甲骨可動域改善 |
| お腹 | ロシアンツイスト（体幹） | 腹斜筋引き締め・くびれ |
| 脚・お尻 | スクワット／ルーマニアンデッドリフト | 基礎代謝アップ・ヒップアップ |
上半身メニューのポイント
鏡で姿勢を確認しながら動作を行うと、肩の上下動・腕の角度が安定します。
体を反らせると腰に負担がかかるため、腹筋に力を入れて姿勢を維持しましょう。
下半身メニューの注意点
スクワット時はつま先より膝が前に出ないように意識し、椅子を後ろに置いて「座るようにしゃがむ」とフォームが安定します。
片手ずつペットボトルを持って行うことでバランス力も養えます。
女性・ダイエット目的向けの使い方と効果アップ法
ペットボトルダンベルは、女性の「引き締めたい」「痩せたい」というニーズにぴったりなアイテムです。
軽めの負荷で気になる部位を刺激できるため、ムキムキにならず、しなやかで美しいラインを目指せます。
特に二の腕・肩・ウエスト・太ももまわりの「見た目」に悩む女性におすすめです。
効果的な活用法としては、以下のような工夫が挙げられます。
- 朝のルーティンに取り入れる（起床後に肩回しとショルダープレス）
- 入浴前のリセットタイムに実施（1セット5分の集中トレ）
- 寝る前のストレッチ代わりに軽く動かす（肩甲骨や股関節をほぐす）
筋肉をつけずに「引き締めたい」女性のために
「筋トレ＝筋肉がついて太くなる」という誤解は今も根強く残っています。
ですが、ペットボトル程度の軽負荷では筋肥大は起こらず、引き締めや代謝アップに効果的と専門家も述べています。
参考：『Tarzan（No.843）』では、「軽負荷・高回数が筋持久力と代謝改善に最適」と記載されています。
心理面での工夫｜「痩せない…」と焦らないために
体重が減らない＝効果がない、ではありません。
筋トレによって筋肉量が増え、基礎代謝が上がると、脂肪が燃えやすくなる土台ができていきます。
体重よりも「見た目」「服のサイズ」「ウエストの変化」に注目しましょう。
楽しく続ける工夫｜音楽・SNS・習慣化のコツ
どんなに効果がある運動でも、続けられなければ意味がありません。
ペットボトルダンベルのような自宅トレーニングこそ、「飽きない」「楽しい」「義務にしない」工夫が必要です。
モチベーション維持に有効な方法として、以下のものが挙げられます。
- お気に入りの音楽をかけながら行う → 気分転換・集中力UP
- 運動記録アプリを活用する → 習慣化・振り返りに便利
- SNSで成果をシェア → 共感・応援が継続力に
「ながら運動」でストレスを減らす
テレビを観ながらのアームカール、歯磨き中の片脚スクワットなど、“ついでに動く”習慣をつくると継続しやすくなります。
1日10分以下でも、毎日コツコツ積み重ねれば効果は十分。
家族やパートナーと一緒に取り組むメリット
夫婦で朝に軽いトレーニングを行う、子どもと「ダンベル体操ごっこ」をするなど、誰かと一緒にやると“楽しい”が倍増します。
「自分のため」だけでは続かなくても、誰かと関わる中で「続けたい」に変わることもあります。
安全に使うための工夫と注意点
ペットボトルダンベルは手軽でコストもかかりませんが、安全性にはしっかり注意する必要があります。
特に落下・水漏れ・破損・ケガなどのトラブルは、正しい作り方・使い方で防ぐことが可能です。
自作器具だからこそ、使う前の準備と工夫で安全性を最大限に高めましょう。
持ちやすく、安全性を高める工夫（滑り止め・グリップ加工）
そのままのペットボトルは滑りやすく、落下リスクが高いため、グリップ部分に工夫を加えるのが基本です。
握りやすく、滑らず、疲れにくい設計にすることで、トレーニング中の不安やケガのリスクが軽減されます。
以下のような方法で加工できます。
- 布ガムテープを2～3周巻く → 太さを調整し、汗による滑り防止に
- テニス用グリップテープを流用 → クッション性と吸水性UP
- すべり止め付き手袋を併用 → 握力に自信のない人にも最適
握りやすい太さの目安は「指がしっかり一周するくらい」です。
100円グッズでできる！カンタングリップ加工術
自転車のハンドルグリップやDIYコーナーのすべり止めチューブは、家庭でも簡単に加工でき、コスパ抜群。
中に紙を巻いて太さを調整したり、テープの重ね巻きで自分仕様にカスタマイズできます。
手の小さい人や女性向けの注意点
グリップが太すぎると、握る力を余計に使ってしまい疲れやすくなるため、小さな手に合わせて細めに巻く工夫が必要です。
手作りならではの破損リスクと壊れにくくする方法
市販のトレーニング器具と異なり、ペットボトルは落としたり強く握ることで破損するリスクがあります。
特にフタの緩みや、素材の劣化によって水漏れや中身の飛散事故が起きやすくなります。
以下の比較表をご覧ください。
| リスク | 原因 | 対策 |
|---|---|---|
| 水漏れ | フタの締め不足／経年劣化 | ラップ＋輪ゴム＋テープで補強 |
| 割れ・ひび | 落下／過重 | 炭酸用厚手ボトルを選ぶ |
| 偏り・左右差 | 素材のバラつき | 事前にデジタル計量器で測定 |
安全性向上のための「事前チェックリスト」
- 作成後は左右の重さを必ず量る
- フタを閉めたら逆さにして漏れチェック
- 使用前に毎回、ヒビや緩みの確認を習慣化
参考情報：東京都の高齢者運動推奨ガイドでも注意喚起
東京都健康長寿医療センターの「家庭でできる運動マニュアル」でも、ペットボトル使用時の水漏れ・落下リスクへの配慮が明記されています（出典：https://www.tmghig.jp/research/pdf/petbottle-guide.pdf）。
自宅トレーニングでケガを防ぐためのポイント
室内での運動でも、スペースやフォームを誤るとケガにつながる可能性があります。
特に初心者にありがちな失敗は、「狭い場所で無理な体勢でトレーニングする」こと。
以下の3点を必ず意識してください。
- 畳2枚分のスペース確保（左右に腕を広げても物に当たらない）
- ヨガマットやカーペットの上で行う（滑り・転倒防止）
- 足元に障害物を置かない（つまずき防止）
フォーム確認にはスマホ撮影が便利
スマホを立てかけて動きを撮影すると、自分の姿勢や手の動きの癖を客観的にチェックできます。
毎回の撮影ではなく、週1回ペースでも継続して振り返ると改善に役立ちます。
ケガを予防するために必要な「準備運動とストレッチ」
冷えた体でいきなり筋トレを始めるのはNGです。
5分程度のウォームアップ（その場足踏み・肩回し・深呼吸など）と、終了後の静的ストレッチで、筋肉をいたわりましょう。
ペットボトルダンベルのQ&A｜よくある疑問と解決集
はじめてペットボトルダンベルにチャレンジする方からは、「本当に効果あるの？」「何mlのペットボトルがいい？」といった素朴な疑問がよく寄せられます。
この章では、ネットで多く検索されている質問を中心に、トレーナー監修の知識と体験ベースの回答をお届けします。
モヤモヤや不安を解消し、安心してトレーニングをスタートできるようにサポートしていきます。
「ダンベル代用で筋肉はつくの？」効果の真実
軽いペットボトルでも、筋肉はしっかり鍛えられます。
ただし、狙えるのは「筋肉を大きくする」よりも、引き締めや筋持久力の向上、代謝アップといった効果です。
筋トレの効果は「負荷の大きさ」だけでなく、「回数・頻度・正しいフォーム」の掛け合わせで決まります。
ペットボトルは回数を多めに（15〜20回）行い、継続することで体の変化を感じやすくなります。
プロ監修：自重＆軽負荷トレでも効果は十分
『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』（Testosterone著）では、初心者は自重や軽負荷でも筋肉は十分に発達すると明記されています。
重要なのは「限界を迎えるまで動かすこと」。つまり、ペットボトルでも筋肉はしっかり使われます。
逆にペットボトルでは不向きなケース
筋肥大を目的にした高負荷トレーニング（10回ギリギリで限界）を求める人には、ペットボトルの重量では不足です。
その場合は、市販のダンベル（可変式・10kg以上）やジムのマシンを活用しましょう。
「ペットボトル何mlが最適？」重さと目的の目安表
「どのサイズのボトルを選べばいい？」という疑問は非常に多く聞かれます。
目的や体力に応じて、ボトルの容量を使い分けることが大切です。
| 容量 | 水を入れた重さ | おすすめの用途 |
|---|---|---|
| 350ml | 約0.35kg | リハビリ・高齢者 |
| 500ml | 約0.5kg | 初心者・女性の腕トレ |
| 1L | 約1.0kg | 男性初心者・中強度 |
| 1.5〜2L | 約1.5〜2.0kg | 脚・お尻トレ・中級者 |
重すぎる＝良いではない
重さを上げすぎると、フォームが崩れてケガをしやすくなります。
「ちょっとキツい」と感じるくらいの負荷が最も効果的です。
左右で重さにバラつきが出ないように注意
素材（塩・砂）によっては、同じ容量でも重さが微妙に異なる場合があります。
可能であればキッチンスケールで計量して左右差を揃えると、トレーニング効果が安定します。
無料＆追加コストゼロで筋トレを始める工夫
「道具を揃えるのにお金がかかる…」と感じて運動を諦める人も多いですが、ペットボトルダンベルならコスト0円でスタート可能です。
他にも工夫次第で無料に近い形で筋トレ環境を整えることができます。
- ダンベル：ペットボトル＋水・塩・砂
- マット：バスタオルを重ねて代用
- タイマー：スマホの無料アプリ（「トレタイマー」など）
- 動画ガイド：YouTubeの初心者向けチャンネルを活用
「お金をかけない」＝「効果がない」ではない
習慣化して効果が出るかどうかは、器具の価格ではなく継続の質にかかっています。
まずは無料でスタートし、続けられたら少しずつ環境をアップグレードしていきましょう。
ペルソナ事例：「ジムは続かなかったけど家トレは続いてる」
30代女性（主婦）：「ジムに行く時間もなくて諦めかけてたけど、朝の5分だけ家でやるようにしてから、3ヶ月続いてる。体重はあまり変わってないけど、パンツのウエストに余裕が出てきました。」
このように、“手軽さ”は継続の最大要因でもあります。
まとめ
ペットボトルダンベルは、コストをかけずに本格的な自宅筋トレができる頼れるアイテム。
手軽さと安全性を両立しながら、ダイエット・筋力アップ・姿勢改善など、多くの効果を実感できるのが特徴です。
「家で筋トレなんて無理かも…」と思っていた人こそ、今日からスタートしてほしいシンプルメソッドです。
- ポイント1：家にあるペットボトルと100円グッズで簡単に作れる
- ポイント2：軽い負荷でもフォームを意識すればしっかり効果が出る
- ポイント3：続ける工夫やSNS活用で楽しく習慣化できる
「続けられるか不安」「ダンベルを買うのはまだ早い」そんなあなたにとって、
このペットボトルダンベルこそ、運動習慣の第一歩になります。
今日から、あなたのペースで、少しずつ始めてみませんか？
その他のFAQコーナー
Q1. 本当にペットボトルで筋トレ効果はあるんですか？
A1. はい。軽い負荷でも回数・フォームを意識すれば、筋力や代謝UPに十分効果があります。
特に初心者や女性は軽負荷で十分な成果を感じられます。
Q2. どのくらいの重さにすればいいですか？
A2. 初心者や女性は500ml（0.5kg）からスタートがおすすめです。
慣れてきたら砂や塩で調整して、徐々に負荷を上げましょう。
Q3. ペットボトルが壊れたりしませんか？
A3. 柔らかい水用ボトルは避け、炭酸用など厚手タイプを選びましょう。
フタの補強・滑り止め加工をしておくと安全性もアップします。
Q4. 毎日やらないと意味ないですか？
A4. 毎日でなくても大丈夫です。週2〜3回でも継続すれば体は変わります。
大切なのは無理せず続けることです。
Q5. ペットボトル以外に代用できるものはありますか？
A5. 水を入れた牛乳パックやお米の袋なども代用できます。
ですが、握りやすさ・安全性の面ではペットボトルが最適です。
参考文献
- 東京都健康長寿医療センター｜高齢者向け家庭運動プログラム
→ 「効果と口コミ」および「安全性と注意点」に関する根拠として、ペットボトルを使ったトレーニングの推奨事例として引用。 - 雑誌『Tarzan（No.843）』｜マガジンハウス社
→ 「女性向け筋トレの効果」や「軽負荷トレーニングの正当性」に関する記述を参考に、初心者・女性向けのペットボトルトレーニングの妥当性を裏付ける情報として活用。 - Testosterone著『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』
→ 「初心者は軽負荷でも筋肥大・筋力向上が可能」との記載を根拠に、ペットボトルトレーニングでも十分効果が出ることを解説する際に参考。 - YouTubeチャンネル「MuscleWatching」「のがチャンネル」
→ ペットボトルを使った筋トレ方法の実践映像として、「作り方」「トレーニング例」の補足・視覚サポートに活用。読者の理解促進の参考資料として紹介。
